Cuire les légumes :
Cuisson à l'eau: Toujours la saler: 10 g de sel par litre au maximum.
Départ à l'eau froide : Pommes de terre, entières ou coupées en morceaux. On couvre quand l'ébullition s'installe.
Le temps de cuisson dépend de la taille. On en juge en plantant la pointe d'un couteau dans un morceau.
Eau bouillante : Tous les autres légumes. Les temps de cuisson varient avec chaque légume. On goûte pour juger. On ne met pas de couvercle.
Les légumes verts: petit pois, haricots verts, épinards perdent de leur couleur, ramollissent, deviennent ternes s'ils sont trop cuits.
Pour préserver leur couleur verte: On les égoutte et on les plonge tout de suite dans un bain d'eau glacée (un saladier rempli d'eau avec des glaçons) que l'on aura préparé à l'avance. On les réchauffe ensuite avec un peu de beurre.
Pour 100 grammes
44 Kcal
Eau: 88 g .
Carotène: 1500 µg
Glucides: 10 g.
Fibres: 2 g.
Vitamine C: 7 mg.
Cuisson à la vapeur : C'est celle qui préserve le plus saveurs et valeur nutritionnelle. Si l'on n'a pas de marmite à vapeur ou de cuit-vapeur en bambou: on les met dans une passoire posée sur une casserole contenant un peu d'eau. On pose un couvercle sur la passoire.
Cuisson à la marmite à vapeur: 3 cm d'eau au fond du récipient. Les légumes dans le panier. Ne pas les saler pour ne pas faire sortir leur eau de végétation. Porter l'eau à ébullition et poser alors seulement le panier. Couvrir.
Cuit-vapeur en bambou: Mettre les légumes à chair ferme dans le panier du bas, les plus tendres dans le panier du dessus. Faire chauffer 3 cm d'eau dans un wok ou une grande casserole. Poser le cuit-vapeur. Couvrir. On peut parfumer l'eau: bouquet garni, anis étoilé, thym, citronnelle etc...
Braisés: On cuit dans une cocotte ou une casserole antiadhésive, avec un peu de beurre ou d'huile, à couvert, en les remuant de temps en temps. Inutile de mettre de l'eau, celle contenue dans les légumes suffit. Certains légumes doivent être "blanchis" avant, c'est-à-dire plongés dans de l'eau bouillante salée pendant 2 à 5 minutes.
But: Les ramollir et pour certains évacuer ainsi une trop forte odeur.
Frire : L'aliment est plongé dans un bain de matières grasses, porté à très haute température: 140 à 180°C. On emploie le plus souvent de l'huile qui supporte une température élevée, donc la moins riche en acides gras poly -insaturés.
Les vitamines sensibles à la chaleur sont en partie détruites.
Un échange se fait entre l'aliment et le bain de friture: de l'eau en sort de l'huile y entre.
La valeur alimentaire de l'aliment est donc très modifiée: il est beaucoup plus gras. Une consommation régulière de friture peut être source de kilos en trop. Principes de cuisine équilibrée.
Lorsque l'aliment est, avant la friture, enrobé de pâte à frire, celle-ci absorbe l'huile. En éliminant cette enveloppe grasse, avant de le consommer, on retrouve l'aliment quasiment intact.
Un bain de friture doit être filtré après chaque usage pour éliminer les déchets brûlés. Il ne doit pas servir plus de 5 à 6 fois car il s'enrichit à chaque friture, en benzopyrènes.
